Jak zatočit s nespavostí

moonUž od malička mám velké problémy se spánkem. I když jsem často velmi unavený, tak doba mezi ulehnutím do postele a spánkem trvá neúnosně dlouho. Jen málokdy se podaří usnout rychleji, než během jedné hodiny. Často to bývá bohužel mnohem déle. Pokud jste někdy měli podobný problém, určitě víte, jak nepříjemné to je.

Člověk potřebuje k životu dostatek kvalitního, nepřerušovaného spánku. Pokud tělo není dostatečně odpočaté, podává potom mnohem horší výsledky. Na řadu pak přichází únava, snížena schopnost koncentrace a nižší fyzická i psychická síla. A co hůř, po delší době bez kvalitního spánku si člověk koleduje o zdravotní problémy.

Pořádný spánek je tedy základ. Pokud tedy trpíte nespavostí, pokusím se nabídnout několik rad, které můžou pomoci. Bohužel asi neexistuje žádné ultimátní řešení, které by vás tohoto problému zbavilo trvale. Budete tedy muset experimentovat. Tak tedy začneme…

Rada č.1: Hýbejte se

Tuto radu nedávám na první místo náhodně. Fyzickou aktivitu považuji totiž za nejúspěšnější lék proti nespavosti. To platí hlavně pro lidi, kteří mají sedavé zaměstnání a po práci potom pokračují v pasivních aktivitách. Příjmem potravy totiž získáváme energii, ale díky tomu, že tuto energii „nespálíme“ nějakou tou fyzickou aktivitou, bude se v nás tato energie hromadit. Je tedy vhodné tuto energii nějak spálit tak, abychom ulehli do postele pěkně „vybití“. Určitě to nedoporučuju s tou aktivitou nějak přehánět. Stačí třeba jen půl hodinky denně běhat, jezdit na kole, plavat, nebo vyvíjet jakýkoliv pohyb. Fyzická aktivita uvolňuje do mozku hormon endorfin, který navozuje pocit štěstí, takže určitě vám troška pohybu neublíží.

Úplně správně by bylo vypočítat si kolik energie za celý den přijmete a kolik energie spálíte. Příjem energie by neměl být vyšší než její výdej. Jinak se energie začne hromadit a ukládat do tukových zásob. Osobně ale na takové „blbiny“ jako je měření energie nemám ani náladu ani čas. Stačí mi tedy dodržet alespoň těch pár minut denního pohybu.

Rada č.2: Jezte zdravě

Pokud jste přetrpěli první radu a dostali jste se až sem, tak nyní asi tento článek přestanete číst. Spousta lidí má z pojmu „zdravá výživa“ snad panickou hrůzu. Nicméně pokud nemůžete spát, určitě byste měli zkontrolovat také svůj jídelníček. Nemusíte se vzdávat svých oblíbených jídel, stačí jen trošku omezit to množství. Správně byste měli jíst často, ale v malém množství. To působí dobře na metabolismus a jídlo se pak lépe tráví. Určitě znáte ten pocit, kdy po velkém obědě nemáte sílu ani vstát a chce se vám spát. Při dobrém rozvržení jídla na více části tyto problémy mít určitě nebudete.

Doporučuju omezit denní příjem velmi tučných jídel a sladkostí. Nemusíte se jich vzdávat úplně, to určitě ne. Jen si vzpomeňte na radu č.1. Čím více energie přijmete, tím více pak budete muset sportovat. Takový bůček na oběd a tabulku čokolády na svačinu byste pak museli vyvažovat minimálně hodinovým během. A to jistě nechcete ;) Takže když víte, že jste za den snědli něco energeticky náročného, dopřejte si více pohybu. Pokud jste měli kvalitní, zdravou stravu rozdělenou do několika dávek za den, můžete ten den třeba tu fyzickou aktivitu vynechat. To už je celkem motivace ke zdravé výživě, nemyslíte? ;)

Málem bych zapomněl dodat, že byste se měli zaměřit na večeři. Ta by měla být lehká a neměla by být snědena těsně před spánkem. Po takové těžké večeři je usínání opravdu problematické. Na závěr této rady ještě doporučím konzumaci ovoce a zeleniny. Krom toho, že to přinese tělu potřebné vitamíny, dokáže to taky zasytit. Ideální svačinka :)

K prvním dvěma radám doporučuju ještě přečíst jeden z mých starších článku – Zhubněte snadno a rychle.

Rada č.3: Práce do postele nepatří

Mnoho lidí si nosí práci i do postele. I před spaním ještě v posteli vyřizují poslední mejly, sepisují si program na následující den a podobně. Osobně mi toto problémy nedělá, ale obecně se tyto praktiky nedoporučují. Postel by měla sloužit výhradně jen ke spánku (a samozřejmě dalším činnostem, pokud postel sdílíte s někým ;) ). Pracujte tedy mimo prostor postele. To by mělo mozek donutit k tomu, aby pochopil že ležet v posteli = spát.

Rada č.4: Pozor na kofein

Znáte to. Nemůžete usnout a když už se to konečně podaří, tak za chvílí hned zvoní budík, aby oznámil že je potřeba vstávat. Celý den pak bojujete s únavou a máte co dělat, abyste neusnuli. To pak člověk s radostí sáhne po kofeinu (ať už v podobě kávy, čaje, nebo jiných přípravků). Kofein zaručí krátkodobé povzbuzení a nakopnutí, ale brzo budete zase unaveni. Problém nastane v době usínání. Kofein totiž potlačuje spánek, takže se vám bude hůře usínat. Opět se špatně vyspíte a druhý den budete zase unaveni. Tak si dáte zase kafe. Jenže to způsobí zase další problémy se spánkem a člověk se dostane do nekonečné spirály, kdy do sebe pořád lije kafe, ale je čím dál tím více unavenější.

Pokud máte opravdu problémy s usínáním, kofeinu (ať už je v jakékoliv podobě) se raději úplně vyhněte. Uvidíte, že kvalita vašeho spánku se hned zlepší.

Rada č.5: Pryč se stresem

Tak jako do postele nepatří práce, tak tam určitě nepatří ani stres. Zahoďte myšlenky na celodenní povinnosti a všechno, co vás stresuje. Před spaním si pusťte nějakou relaxační hudbu, nebo dělejte něco, co vám zlepší náladu. Pokud máte pořád plnou hlavu starostí, tak si je jednoduše napište na kus papíru. Shoďte to ze sebe s tím, že se k tomu vrátíte až ráno.

Rada č.6: Čtěte

Čtení je úžasná činnost. Zaměstnává mozek, oči a celkově vás dokáže krásně unavit. Mějte tedy připravenou u postele nějakou knížku a když nebudete moct usnout, přečtěte si několik stránek. Uvidíte, že se vám brzo začnou zavírat oči a spánek bude nablízku :) I když nemám nic proti elektronickým knihám, v tomto případě doporučuju použít klasický papírový formát. Záleží na každém, ale mě koukání na LCD displej spíše probudí než uspí :)

Rada č.7: Připravte místnost na spánek

Proč a jak připravovat místnost na spánek? Ke klidnému spánku jsou dost důležité dvě podmínky – ticho a tma. O usínání a spánek se stará hormon melatonin, který se v těle tvoří nejvíce za úplné tmy. Pokud do místnosti proniká nějaké světlo z venku, nebo nějaké světlo z různých spotřebičů, narušuje to spánek. Hůře se potom usíná a zhoršená je i kvalita spánku.

Pro některé lidi může být problematické i usínání v hlučném prostředí. Už od malička jsem měl v pokoji nástěnné hodiny, které tikaly docela nahlas. Když jsem je nedávno zkusil z místnosti odstranit, byl jsem překvapený, jak se to projevilo na rychlosti usínání. Pokud tedy máte v místnosti taky nějaké zdroje zvuku, zkuste je odstranit. I když se přes den může být vydávaný zvuk hodně tichý, v noci v tiché místnosti může dost rušit.

Rada č.8: Použijte podpůrné přípravky

Ve 4. radě upozorňuju na přísun kofeinu. Ten má totiž povzbuzující účinky a oddaluje spánek. Jsou ale i látky, které mají opačný účinek – uklidňují a spánek navozují. Na první místo bych umístil bylinu s názvem meduňka, která má uklidňující účinky. Stačí si dát před spaním čaj z této byliny a usínání by mělo být mnohem příjemnější.

Další přípravek na podporu spánku určitě používáte už teď. Je to obyčejné mléko. Obsahuje totiž melatonin, který jak už jsem zmínil v předchozí radě napomáhá usínání a spánku. S mlékem by se to ale nemělo přehánět, protože je docela obtížné ho strávit. Stačí tedy malá sklenička před spaním. Někdy se taky doporučuje teplé mléko s medem. Tady můžete experimentovat s tím, co vám bude více vyhovovat. Já mám kvůli snadnosti přípravy raději obyčejné mléko, bez jakýchkoliv úprav :) Taky jsem už slyšel o nějakých speciálních verzích mléka, které bylo údajně pořízeno z krav v noci, kdy měli v sobě nejvíce melatoninu. Díky tomu je v takto pořízeném mléku melatoninu více a mělo by být na nespavost účinější.

Konec rad, běžte spát

Na závěr musím říct, že každému může pomoct něco jiného. Co pomůže jednomu nemusí pomoct ostatním. Proto se nebojte experimentovat a různě kombinovat některé z rad, které jste tady četli, nebo které jste přečetli někde jinde. Jistě brzo najdete tu správnou kombinaci, která vaše problémy odstraní, nebo alespoň usínání zlepší.

Pokud znáte ještě nějaké další rady jak bojovat s nespavostí, budu rád, když se o ně podělíte v komentářích pod článkem ;)

Další články zde na webu:

Příspěvek byl publikován v rubrice Ze života. Můžete si uložit jeho odkaz mezi své oblíbené záložky.

23 komentářů u Jak zatočit s nespavostí

  1. carnero napsal:

    Asi jen k té první radě. Je i druhá možnost – místo toho aby si přebytečnou energii spaloval pohybem, můžeš její příjem omezit tak, aby si ji využil tak akorát (a nebyly přebytky). Případně se dá pohyb nahradit i nějakou činností, která je opravdu hodně náročná na přemýšlení. Vzhledem ke „spotřebě“ mozku to bude podobně účinné. Ale ten pocit z pohybu Ti to nedá. Má to ale zase tu výhodu, že zatížit mozek můžeš i v místech, kde si procházku dovolit nemůžeš (například při nezáměrném lelkování v práci).

    Jinak kromě bodu číslo 3 dělám všechno naopak.

    Ale doplnil bych to o jednu, podle mého, ohromě důležitou radu. Choďte spát pravidelně! Není na spánek nic horšího, než jeden den jít spát v pět ráno a druhý se snažit usnout v jedenáct večer. Takže stejně jako u jídla platí, že denní rytmus je dost důležitý.

    I když si pořád spousta lidí namlouvá, že změna je život, lidský organismus (stejně jako zvířecí) je stavěný na nekonečné opakování stále stejných věcí. Hlavně co se týče biologických potřeb.

  2. dadajax napsal:

    Carnero: To s tím mozkem je pravda, ten má dost velkou spotřebu. Ale i přesto je to pro mě docela rozdíl – taková hodinka cvičení mě unaví mnohem více než 10h neustálého přemýšlení. Třeba ale používám mozek ještě méně, než zbytek populace :D

    A díky moc za doplnění o té pravidelnosti usínání. Já věděl, že na něco ve článku zapomenu :)

  3. carnero napsal:

    Ono je asi přemýšlení a přemýšlení. Když prostě pracuji, je to v pohodě. Ale když se snažím například vymyslet nový postup něčeho, co jsem dosud vůbec nedělal a snažím se domyslet všechny varianty až do konce… po pěti hodinách jsem rád, že lezu a cítím se stejně unavený (nejen to „jak moc“ ale celkově ten pocit z toho) jako když jsem třeba půl dne jezdil na kole.

  4. dadajax napsal:

    Tak to potom jo :) Při takovém tom extrémním přemýšlení se potom dá dost unavit. Škoda že tím přemýšlením se taky neuvloňujou endorfiny :)

  5. marek napsal:

    stačí otevřít něco jako jsou skripta a spánek je tu hned :)

  6. Flip napsal:

    Pěkne si to sepsal :o )

    Musím zaklepat, ale problémy s nespavostí se mi prozatím vyhýbají velkým obloukem, hned jak si lehnu, spím jako špalek xD

    Vzpomněl jsem si teď na dětská léta, když mi bylo cca 10-11 let dostal jsem se ke hře Commandos 1. Po prvním propařeném dnu, kdy jsem Commandos začal hrát, jsem před spaním v posteli snad 3h přemýšlel jak udělám třetí misi, jak se dostanu na druhou stranu řeky a jak to tam všechno pořeším ;o)

  7. dadajax napsal:

    Marek: no jo, to je taky řešení :)

    Flip: Tak snad ti to bezproblémové usínání vydrží ;) Já když vzpomínám na své dětské léta (asi tak 13-18 let :) ) tak jsem taky často nemohl spát, protože jsem přemýšlel nad problémy ve hrách :) První Commandos jsem moc nehrál, ale u hraní Commandos 2 jsem zažíval něco podobného jako ty :)

    Teď jsem na tom podobně jako kdysi, jen ty problémy ve hrách nahradily problémy v životě a problémy v kódu :) Celkem by se mi hodilo na hlavě tlačítko na vypnutí mozku s nějakým časovým spínačem :D

  8. Evča napsal:

    Nevím, jak je to možné, ale já bych po těchto prázdninách spala a spala a spala… ;)

  9. dadajax napsal:

    Evča: neboj, ve škole budeš mít spoustu příležitostí se pořádně vyspat ;)

  10. Flip napsal:

    Jj, škola je pro kvalitní spánek jako stvořená ;o)

  11. carnero napsal:

    Flip: Jenže to tam člověk musí chodit :D

  12. Flip napsal:

    carnero: :) to už je zas jiná kapitola xD

  13. Billie napsal:

    Jedna rada ode mně : bacha na barvy :) Něco na nich bude , v modře vymalované místnosti se vám bude spát líp než v místnosti , jako mám já ,vymalovanou ostře červenou.Červená totiž způsobuje nespavost.Ale časem si zvyknete :)

  14. dadajax napsal:

    Billie: díky za komentář :) Barvy na usínání mají určitě taky vliv (pokud je člověk přes tu tmu vidí :) ). Myslím, že nejlepší barva by byla zelená…ta má totiž uklidňující účinky :)

  15. dadajax: Mě se třeba zelená vůbec nelíbí a i když na většinu lidí má uklidňující účinky, mě prudí. Raději mám modrou nebo oranžovou. Ale jak píšeš – když jdu spát, barvu nevidím.

    Na nespavost také určitě pomůže správné místo na život. U dálnice to nebude ono. Lampa za oknem nebo jiný silný světelný zdroj také spaní nepomůže.

  16. kaja47 napsal:

    Jestli můžu, tak bych k bodu Čtěte doplnil ještě Poslouchejte. Někdy se mi dobře usíná u mluveného slova, v noci si do sluchátek pustím jakoukoli hodinovou přednášku z yůtůbího kanálu google talk a je to. Ale nesmí to být nic hlasitého, vtipného nebo příliš zajímavého. Je to takový syndrom vysokoškolských přednášek.

  17. dadajax napsal:

    kaja47: taky zajímavá možnost :) Osobně bych ale se sluchátky v uších asi neusnul. Ale je fakt že při poslouchání nudných přednášek se chce člověku vždycky pořádně spát, takže by to mělo fungovat :)

  18. zimmi napsal:

    Pohyb. To potřebuju, abych mohl usnout. Případně tedy zimní období, kdy jsem ospalý kolem čtvré odpoledne. Ale pohyb je pro mě nenahraditelný, když se dlouho nehýbu, nemůžu usnout, je mi horko, pořád se nějak vrtím a je to na houby. :)

    PS a BTW: Nejdou zavést cookies do formuláře pro komentáře? A ošetřit posouvání tabem ve formuláři?

  19. dadajax napsal:

    Zimmi: jsem na tom úplně stejně, když se dlouho nehýbu. Je to blbé, ale na druhou stranu je to dobrá motivace proč si na ten pohyb udělat nějaký ten čas :)

    Cookies do formuláře rád zavedu. Musím ale přiznat, že vůbec nevím jak to ve WordPressu nastavit. Mohl bys mě prosímtě nějak nasměrovat na řešení?

    Na to, proč se na formulář textu komentáře nedá dostat tabem zkusím taky zjistit.

    Díky za připomínky ;)

  20. Pavel napsal:

    Pěkně shrnuto! Ještě k tomu melatoninu: Nejbohatším přírodním zdrojem jsou prý ovesné vločky a mohu potvrdit, že třeba na mě spojení mléka a vloček – ovesná kaše – před spaním opravdu funguje. Dobrému spánku prý také pomáhá, když je v místnosti absolutní tma. K tomu, aby si tělo přestalo melatonin samo syntetizovat, prý stačí světlo o síle měsíčního svitu – ale to už souvisí spíše s kvalitou spánku, než s usínáním řekl bych. Dobrou noc :)

  21. dadajax napsal:

    Děkuji Pavle :) O těch ovesných vločkách jsem nevěděl…většinou si je dávám ke snídani :) Musím je zkusit i navečer :)

  22. martinik napsal:

    Poznámka k barvám: Vy si z toho děláte srandu, že barvu v noci nevidíte, ale ono to není zas až tak pravda. Zaprvé, když už si myslíte, že barvu v noci nevidíte, tak vidíte alespoň její odstín. A zadruhé, barva je podle mě důležitá, protože ji máte uloženou v mozku a ten na ni reaguje ať už ji vidíte jasně ve dne, nebo jen matně v noci. Jednoduše řečeno, když víte jakou barvou máte pokoj vymalovaný, tak nezáleží na osvětlení pokoje a mozek si tuto barvu představí sám :)
    Jinak ještě k tomu Poslouchání, nemusí to být jen obyčejné mluvené slovo (viz přednáškový syndrom :D ) ale mám dobrou zkušenost s klidnější muzikou či jen zvuky přírody jako šumění moře či lesa :)
    a btw sám osobně nemám žádný problém s usínáním se sluchátka na uších.

  23. mira napsal:

    Ponámka k barvám: Stačí zavřít oči :D

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong> <pre lang="" line="" escaped="">